Сова или жаворонок — все о циркадных ритмах организма.

Часто можно услышать в адрес кого-то, что он сова или жаворонок, и сразу понятно, кто встаёт пораньше, а кто наоборот, к утру только засыпает. Но почему же так происходит? За режим сна в нашем организме отвечают циркадные ритмы.

Циркадные ритмы — это биологические циклы в нашем организме, которые контролируют основные функции человека за сутки, то есть 24 часа.

Кроме режима сна они отвечают за множество других функций, например, понижение или повышение температуры тела, выброс гормонов, быстрота работы нашей пищеварительной системы. Цикличные ритмы зависят от вращения нашей планеты вокруг своей оси и «запускаются» как реакция на дневной свет.

График циркадных ритмов

Давайте рассмотрим цикличные ритмы в работе за сутки.

6.00 утра — утро, светло, происходит выброс кортизола в организм, что придаёт нам бодрости и активности

8.00 — скачок кровяного давления

10.00 — у человека повышается внимательность

12.00 — 17.00 — в это время самая лучшая координация движений, быстрота реакций, самый пик активности нашего организма

18.00 — повышается температура тела

20.00 — повышается кровяное давление

22.00 — вырабатывается меланин, гормон, который помогает нам расслабиться, успокоиться и быть готовым ко сну. Действие кортизона подходит к концу.

24.00 — глубокий сон.

Почему нарушаются циркадные ритмы

Поскольку свет является основным источником “запуска” циркадных ритмов, из-за искусственного света ритмы сбиваются и это может нарушить биологический режим бодрствования организма и привести к бессоннице. В 9 вечера темнеет и наш организм начинает свою подготовку ко сну, но, яркий экран телефона, планшета, просмотр телевизора, а у кого-то даже работа в ночную смену — все это сбивает наши циркадные ритмы, и организм больше не понимает какие гормоны необходимо выводить, ускорять или замедлять пищеварительный процесс и т.д. Поэтому все начинает работать неправильно, утром — мы не можем проснуться и чувствуем себя вялыми, а вечером наоборот полны энергией. Но через время и эта вечерняя бодрость проходит, человек пытается уснуть всю ночь, а когда это получается, он спит, но не высыпается и чувствует сонливость целый день. Так же к бессоннице может привести проживание в местах с “белыми” ночами, длительная работа у монитора в течение дня, длительный перелёт через несколько часовых поясов.

У незрячих людей могут также быть сбои циркадных ритмов из-за неспособности видеть свет. Они могут просыпаться несколько раз за ночь.

Также работа циркадных ритмов определяется нашими генами и передаётся по наследству. Хронотип каждого человека определяет период “активности” организма, а простыми словами, показывает принадлежите вы к совам или жаворонкам. Даже при приёме на работу учитывают хронотип человека, просят заполнить специальную анкету-опросник, разработанную учеными.

Как наладить циркадные ритмы

Для коррекции циркадных ритмов важно:

  • перестать употреблять кофеин или сократить его количество;
  • увеличить физическую нагрузку, заняться спортом;
  • больше проводить время на улице при дневном свете;
  • сократить потребление электрического света перед сном (спать с ночником или в темноте; приглушить яркий свет в телефоне или вообще отказать от него перед сном визуально – слушать аудио);
  • установить график приёма пищи;
  • просыпаться в одно и то же время утром;
  • засыпать не позднее 23.00, начинать приготовления ко сну в 21.00.

Место проживания также влияет на количество и качество сна. Например, жители больших городов чаще страдают бессонницей, чем жители сельской местности. Режим бодрствования удлиняется из-за активного использования смартфонов, ноутбуков, яркого освещения улиц.