Также как пища и воздух, полноценный качественный сон – фундамент жизнедеятельности человека, обязательное условие его энергичности, красоты, здоровья и хорошего настроения. Часто даже одна ночь без сна откликается подавленностью, а регулярное недосыпание приводит к стойкому снижению настроения. Но проблема гораздо серьезнее, чем, кажется на первый взгляд: недавние исследования выявили, что бессонница очень распространенный спутник депрессии.
По статистике около девяноста процентов депрессий сопровождаются различными расстройствами сна. Особенно тесная связь обнаруживается в молодом возрасте – при бессоннице депрессия развивается у 31% молодых людей.
Почему при депрессии возникает бессонница?
Это связано с тем, что депрессия сопровождается чрезмерной активацией нервной системы. Кроме появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной системе человека – в крови при депрессии повышается количество гормонов стресса. Это приводит к нарушению циркадных ритмов человека и, как следствие, бессоннице.
При нарушении циркадных ритмов, сон становится трудно достигаем.
Со временем появляется навязчивая «боязнь не заснуть», которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна.
Последствиями бессонницы становятся раздражительность, сниженное внимание, повышенное артериальное давление и заболевания пищеварительного тракта. Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей. Многие механизмы нарушений еще окончательно не установлены, однако взаимосвязь инсомнии и соматических заболеваний несомненна.
Что делать, если бессонница связана с депрессией?
Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Однако существуют несколько базовых правил гигиены сна, которые стоит попробовать еще до визита к специалисту.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, причем и в будни, и в выходные.
- Не переедайте перед сном – ужин должен быть легким.
- Занимайтесь спортом только утром и днем. Вечером лучше не спеша прогуляться на свежем воздухе.
- Во второй половине дня сократите употребление крепкого чая, кофе и алкоголя, а в идеале – откажитесь от этих напитков.
- Позаботьтесь об удобстве кровати и подушки. И не забывайте, что кровать – это место для сна, а не для просмотра ТВ, приема пищи или коротания свободного времени.
- Проветривайте комнату и приглушите свет перед сном.
Несомненно, бессонница вызванная депрессией требует полноценного лечения. Поэтому не стоит пугаться обращения к специалисту – психотерапевту. В распоряжении врачей множество способов для эффективной коррекции нарушений и нормализации качества сна и жизни. В зависимости от выраженности депрессии и расстройств сна специалист может порекомендовать:
- рациональную, поведенческую и когнитивную психотерапию;
- аутотренинг, направленный на повышение самооценки;
- методики биологической обратной связи;
- релаксационные техники;
- депривацию сна — сознательный отказ от сна сроком на 36 и более часов.
Все это необходимо выполнять под контролем специалиста.
Кроме психотерапевтических методик, врач может прибегнуть к лекарственным препаратам для нормализации сна. Сегодня на смену старым снотворным лекарствам, которые вызывали такие побочные эффекты как привыкание, зависимость, требовали увеличения дозы, пришли новые эффективные и безопасные. Они сокращают время засыпания, повышают длительность и качество сна, не нарушают структуры и фаз сна, практически не имеют побочных эффектов. Тем не менее, их не следует принимать без назначения врача.
