Человек не может жить без сна. Во сне мы проводим примерно треть жизни. Не обязательно разбираться в физиологии сна, чтобы понимать, что качественный ночной отдых способствует ясности ума и хорошему самочувствию, а недостаток сна плохо сказывается на качестве жизни и здоровье в целом.

Фазы сна

В течение ночи глубина сна варьируется. В норме примерно 75% времени занимает фаза медленного сна или NREM (от англ. non-rapid eye movement – медленное движение глаз). Оставшиеся 25% приходятся на фазу быстрого сна или REM (rapid eye movement – быстрое движение глаз).

Фаза NREM, в свою очередь, включает три стадии.

  • N1 – стадия дремоты или промежуточное состояние между сном и явью. Человек расслабляется, его дыхание становится замедленным, так же, как и движение глаз. Продолжительность этой стадии – несколько минут.
  • N2 – стадия поверхностного сна. Происходит дальнейшее замедление дыхания и сердечных сокращений, прекращается движение глаз, мышцы полностью расслабляются. У спящего немного понижается температура тела. Поверхностный сон – самая длительная стадия.
  • N3 – стадия глубокого сна. Человек достигает максимального расслабления, частота дыхания и сердцебиения – минимальна. Во время этой фазы спящего трудно разбудить, а если это произойдет, то человек не сразу придет в себя. Стадия N3 повторяется несколько раз в течение ночи, но ее продолжительность постепенно сокращается. Глубокий сон очень важен для полноценного восстановления организма.

Фаза REM в норме начинается примерно через 1.5 часа после того, как человек заснул. В течение этой фазы ускоряется дыхание, пульс и движение глаз. В это время человек обычно видит сны. В течение ночи фаза повторяется несколько раз, и с каждым разом ее длительность увеличивается. Считается, что именно во время быстрого сна осуществляется перевод воспоминаний в долговременную память (консолидация). С возрастом общая продолжительность фазы REM в течение ночи увеличивается.

Все стадии сна циклически сменяют одна другую в течение ночи и все они важны для качественного отдыха.

Что нужно знать о циркадных ритмах

Все протекающие в организме процессы зависят, среди прочего, от внешних факторов, таких как свет и темнота. При наступлении темноты здоровый организм «понимает», что пора спать и наоборот. Такие суточные естественные циклы называются циркадными ритмами, а регулируются они гипоталамусом. От циркадных ритмов зависят многие естественные процессы в организме, такие как: 

  • аппетит, 
  • температура тела, 
  • выработка некоторых гормонов.

Принцип работы циркадных ритмов таков: дневной свет, попадая на сетчатку глаза (даже если человек спит), подает сигнал в мозг. В ответ на это, организм начинает усиленно вырабатывать серотонин, человек просыпается. И наоборот, когда наступает темнота, в мозг подается сигнал о необходимости выработки мелатонина – гормона сна.

При ряде заболеваний и дисфункций организма циркадные ритмы сбиваются, что влечет расстройства сна, включая бессонницу. К примеру, нарушения возникают при депрессии и некоторых психических расстройствах. Негативное влияние на циркадные ритмы оказывает диабет и ожирение.

Чем опасен недостаток сна

Хронический дефицит сна – это не только вялость и подавленное настроение, но и куда более серьезные проблемы. При недостатке сна обостряются вялотекущие заболевания – инфекционные, сердечно-сосудистые и другие. Также с хроническим недосыпанием часто ассоциируют ожирение, диабет, ухудшение памяти и внимания, ослабленный иммунитет и даже онкологические заболевания.

Мелатонин и его влияние на качество сна

Мелатонин, производится шишковидной железой в мозге. Доказано, что этот гормон не только влияет на сон. Он также способен подавлять цитокины, запускающие воспалительные процессы. Помимо прочего, он обладает антиоксидантным действием, препятствует преждевременному старению и помогает при нарушениях функций мозга.

Выработка мелатонина организмом начинается при наступлении темноты. Именно поэтому при засыпании рекомендуют выключать свет, задергивать шторы, выключать телевизор и гаджеты.

При недостатке естественного мелатонина, связанном со сбоями циркадных ритмов, частой сменой часовых поясов, врачи могут порекомендовать мелатонин в капсулах или таблетках. Однако принимать их без назначения не стоит, так как могут возникнуть побочные эффекты – сонливость и вялость в дневное время.

Что важно для качественного сна

Кроме темноты на качество сна и скорость засыпания влияют и другие факторы. Чтобы настроить правильный режим сна, рекомендуется:

  • отказаться от поздних ужинов, есть за 3 часа до сна;
  • проветривать спальню, обеспечить температуру не выше 19 градусов;
  • принимать перед сном теплую ванну;
  • совершать прогулку на свежем воздухе перед сном;
  • надевать комфортную одежду из натуральных тканей для сна;
  • не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня.

Также старайтесь соблюдать режим, ложиться в одно и то же время (желательно до 23 часов). Достаточный и качественный сон – основа крепкого здоровья.