Период беременности — крайне ответственное для организма, ведь в это время в нем происходят значительные системные и гормональные изменения. И у женщин нередко отмечаются нарушения сна, бороться с которыми можно, если следовать проверенным рекомендациям и тщательно следить за здоровьем.
Бессонница у беременных: причины
Состояние беременности отличается повышенной тревожностью и беспокойством женщины. Причиной тому служат психологические переживания о предстоящих родах и о здоровье будущего новорожденного.
Основными триггерами бессонницы являются:
- адаптация организма к меняющемуся гормональному фону, проявляющаяся в перестройке функциональных систем организма;
- психоэмоциональное перенапряжение, истощение резервов нервной системы, стресс;
- обострение хронических болезней;
- имевшиеся до беременности психические заболевания (неврозы, биполярные расстройства);
- тяжесть протекающей беременности;
- физический дискомфорт: шум в месте проживания, неудобная кровать и т.п.;
- прием стимулирующих напитков или принятие пищи поздним вечером;
- использование медикаментов;
- необходимость просыпаться по требованию мочевого пузыря;
- избыточный дневной сон.
К проблеме могут также добавляться неприятные сновидения и фоновая усталость.
Типы бессонницы у беременных
Традиционно выделяется три основных вида этого грозного нарушения.
Вечерняя бессонница
Несмотря на осознанное желание поспать, сонливость отсутствует — женщина ворочается в кровати, непрерывно меняет положения тела или подушки. Пытаясь заснуть, она постоянно думает о прошлом или будущем, обдумывает и планирует какие-либо моменты в своей жизни.
Ночная бессонница
Беременная с легкостью засыпает когда хочет, но позже внезапно просыпается так, как если бы ее разбудил будильник. Возобновить сон уже не получается, либо процесс получается прерывистым (циклами по 2-4 часа).
Утренняя бессонница
С рассветом уснуть так и не вышло, ощущения желанной сонливости по-прежнему нет. Есть слабость, некоторая вялость и утомление. Иногда сонливость присутствует, но не приводит к результату. Этот случай является уже патологическим.
Большинство женщин отмечают проблему именно вечернего типа.
В 1 и 2 триместрах, поскольку живот маленький, исключительной причиной нарушений сна являются гормональный фон, эмоциональная перенасыщенность, тревожность и переживания. В 3 триместре в игру вступают и физиологические аспекты. Живот большой и на спине спать тяжело: плод давит на мочевой пузырь, нагружает позвоночник. Ребенок начинает толкаться очень интенсивно и тем самым мешает отдыху мамы.
Как нормализовать сон
Простые правила для нормализации вашего сна:
- Ложитесь в 11 вечера, не позднее. Норма продолжительности сна — 8-9 часов. Это обеспечит отсутствие сонливости, головокружений и усталости.
- Не отменяйте дневной сон. Отдыхайте сколько нужно, но не переусердствуйте (1-2 часа будет достаточно) или вечером заснуть будет непросто.
- Не пейте в вечерние часы много воды.
- Позаботьтесь о комфортном месте для вашего сна: повесьте плотные шторы, используйте приятные и натуральные постельные принадлежности.
- За 2 часа до планируемого отхода ко сну не переедайте.
- Включайте в дневной план физические нагрузки. Ходьба на свежем воздухе, специализированный фитнес для беременных: йога, калланетика, плавание, пилатес и т.п.
- Ароматерапия поможет с психоэмоциональным состоянием, нервной системой. Она снимает стресс и напряжение, нормализует давление, дыхание, ритмы сердца, лечит головную боль.
- Специализированная подушка для беременных позволит спать в привычных позах не ощущая дискомфорта.
- Душ комфортной температуры расслабит мышцы и успокоит психику.
Прогулки лучше осуществлять перед сном. Помимо общего оздоровления, они наполнят вас позитивными эмоциями и отвлекут от тревог.
Почему нельзя использовать медикаменты
Прием снотворных мамой, в большинстве случаев, влияет и на ребенка, часто — крайне негативно, вызывая пороки развития и формирования плода. Здесь возможны и преждевременные роды, и задержки в умственном развитии будущего человечка. Кроме того, все основные снотворные вещества вызывают зависимость, которая формируется и у плода. Воздержитесь от таблеток, недозволенных врачом.
